Latihan Pernapasan Buat Kesehatan Badan

Latihan Pernapasan Buat Kesehatan

Suarabamega25.com - Teknik pernapasan 4-7-8 adalah gaya pernapasan yang disengaja yang dapat menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Meskipun dipopulerkan pada tahun 2015 oleh spesialis pengobatan integratif Andrew Weil, MD, teknik ini memiliki akar kuno dalam praktik yoga pranayama, atau fokus pada napas.

Inti dari hal ini adalah seperti ini:

Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
Tahan napas selama tujuh hitungan.
Buang napas melalui mulut selama delapan hitungan.

Namun, ada sedikit hal lagi yang perlu diperhatikan jika Anda ingin memastikan bahwa Anda memperoleh semua manfaat kesehatannya.

Manfaat Pernapasan 4-7-8

“Teknik pernapasan yoga menenangkan tubuh dan membuatnya lebih rileks,” jelas Dr. Young. “Jenis pernapasan ini dapat membantu kita memfokuskan pikiran dan tubuh kita agar terhindar dari kekhawatiran dan pikiran yang berulang-ulang.”

Dia membahas lebih dalam tentang apa yang dapat dilakukan teknik pernapasan ini untuk Anda.

Tenangkan pikiranmu

Sifat berulang dari pernapasan 4-7-8 memberikan pengalih perhatian yang menenangkan bagi pikiran Anda yang sedang berpacu. "Urutan penghitungan adalah cara untuk memfokuskan pikiran Anda pada sesuatu selain kekhawatiran Anda," kata Dr. Young.

Mengurangi stres dan kecemasan

Sistem saraf simpatik bertanggung jawab atas respons "lawan atau lari" tubuh Anda. Saat Anda stres, sistem ini bekerja berlebihan, yang membuat Anda merasa bersemangat — seperti jantung berdetak cepat, napas pendek, dan tanda-tanda stres lainnya, seperti tangan berkeringat dan perut mual.

Sistem saraf parasimpatik Anda bertanggung jawab untuk merelaksasikan sistem saraf simpatik dan membantu Anda menjadi tenang. “Teknik pernapasan seperti pernapasan 4-7-8 dapat memainkan peran besar dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan membantu Anda untuk kembali tenang,” kata Dr. Young.

Membantu Anda tidur

Lupakan menghitung domba dan langsung hitung napas Anda. Menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan dapat membantu Anda tidur nyenyak, dan pernapasan 4-7-8 dikaitkan dengan keduanya. Pernapasan 4-7-8 juga terbukti dapat menurunkan denyut jantung dan tekanan darah, yang membuat tubuh Anda dalam kondisi yang tepat untuk tidur.

Latih tubuh Anda untuk merespons stres dengan lebih baik

Mereka mengatakan Anda tidak bisa mengajarkan trik baru pada anjing tua, tetapi dengan latihan dan pengulangan, Anda dapat melatih sistem saraf Anda untuk melakukan beberapa hal yang sangat keren.

"Butuh waktu bagi sistem saraf untuk merespons jenis latihan pernapasan ini," kata Dr. Young. "Semakin sering kita melakukannya, semakin kita membiarkan tubuh kita masuk ke mode parasimpatik."

Jika Anda rutin berlatih pernafasan 4-7-8 (terutama saat Anda tidak terlalu stres), tubuh Anda sebenarnya akan belajar memasukkannya ke dalam respons stres Anda.

Cara melakukan pernapasan 4-7-8

Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi apa pun, meskipun Dr. Weil menyarankan untuk duduk dengan punggung tegak. Namun, jika Anda menggunakan pernapasan 4-7-8 untuk membantu Anda tertidur, Anda bahkan dapat melakukannya sambil berbaring di tempat tidur.

Berikut cara melakukannya:

Posisikan lidah Anda. Selama teknik pernapasan ini, lidah Anda harus tetap berada di langit-langit mulut, dengan ujung lidah menyentuh bagian belakang kedua gigi depan Anda.
Hembuskan napas dalam-dalam. "Dalam teknik pernapasan apa pun, yang terbaik adalah memulai dengan mengembuskan napas," kata Dr. Young. Hembuskan napas melalui bibir, dengan suara mendesing. Sekarang Anda siap untuk mulai menghitung.
Tarik napas dan hitung sampai empat. Tarik napas melalui hidung sambil menghitung dalam hati sampai empat. Jangan terlalu lambat atau terlalu cepat; pilih kecepatan yang sesuai untuk Anda.
Tahan dan hitung sampai tujuh. Tanpa merasa tegang atau tertekan, tahan napas dengan lembut sambil menghitung sampai tujuh dalam pikiran.
Buang napas dan hitung sampai delapan. Buang napas perlahan selama delapan hitungan, dengan bibir sedikit mengerucut di sekitar lidah. "Anda akan mendengar suara mendesing," kata Dr. Young. Selamat! Anda sekarang telah menyelesaikan satu siklus pernapasan 4-7-8.
Ulangi proses tersebut. Lakukan langkah tiga hingga lima lagi selama tiga siklus berikutnya: Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan; tahan napas selama tujuh hitungan; hembuskan napas melalui mulut selama delapan hitungan.

Dr. Young memperingatkan bahwa saat Anda pertama kali mulai belajar pernapasan 4-7-8, Anda mungkin mengalami sedikit pusing atau sesak napas. Namun, ini hanyalah fungsi dari belajar bernapas lebih lambat.

"Jadi, banyak dari kita tidak terbiasa fokus pada pernapasan kita," katanya. Dengan sedikit latihan, tubuh Anda akan segera beradaptasi.

Tips untuk pernapasan 4-7-8

Meskipun pernapasan 4-7-8 merupakan teknik yang cukup sederhana dan mudah, teknik ini sangat ampuh dan dapat memberikan manfaat besar bagi pikiran, tubuh, dan jiwa Anda. Dr. Young berbagi beberapa wawasan tambahan tentang cara membuatnya berhasil bagi Anda.

Sempurnakan latihan Anda

Pada awalnya, jangan memaksakan diri untuk melakukannya dengan kecepatan lambat. Tidak ada yang mengharapkan Anda menguasai napas pada percobaan pertama (atau bahkan percobaan kedua, ketiga, atau ke-20), jadi biarkan diri Anda melakukannya dengan kecepatan yang sesuai dengan tingkat keterampilan Anda.

Saat Anda semakin ahli dalam pernapasan 4-7-8, Anda akan mampu memperlambat gerakan untuk mendapatkan manfaat relaksasi yang lebih dalam. "Hitungan dan rasio napas Anda akan tetap sama, tetapi Anda dapat menyesuaikan kecepatannya sesuai kenyamanan Anda," catat Dr. Young.

Lakukan dua kali sehari

Latihan akan menghasilkan kemajuan! Semakin sering Anda melakukan pernapasan 4-7-8, Anda akan semakin mahir melakukannya, dan tubuh Anda akan semakin terbiasa dengan teknik ini dalam merespons stres. Dr. Young menyarankan untuk melakukan tiga siklus teknik pernapasan ini dua kali sehari. "Anda akan melihat hasilnya dengan sangat cepat," katanya.

Jadikanlah itu sebuah kebiasaan

Identifikasi dua momen berulang dalam keseharian Anda yang dapat Anda tetapkan untuk berlatih pernapasan 4-7-8. Baik Anda melakukannya saat bangun tidur, setelah pulang kerja, atau tepat sebelum tidur, menetapkan waktu untuk melakukannya dapat membantu Anda untuk terus melakukannya dan menjadikannya sebagai latihan berkelanjutan.

"Membiasakan diri pada waktu-waktu tertentu dalam sehari akan memudahkan Anda untuk melakukannya," kata Dr. Young. "Tidak masalah kapan Anda melakukannya; yang penting Anda benar-benar mempraktikkannya."

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah gaya pernapasan yang disengaja yang dapat menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Meskipun dipopulerkan pada tahun 2015 oleh spesialis pengobatan integratif Andrew Weil, MD, teknik ini memiliki akar kuno dalam praktik yoga pranayama, atau fokus pada napas.